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北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

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肩こり解消に向けて首の筋緊張を緩和するストレッチ法を解説します。無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止してください。呼吸を止めず行うことが大切です。

基本的な注意点

*リラックス:肩や首の力を抜きリラックスした状態で行いましょう。

*ゆっくりとした動作:急な動きは筋肉を痛める原因になり、ゆっくりと丁寧に動きましょう。

*呼吸:深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。息を止めると筋肉が緊張しやすくなります。

*無理のない範囲:痛みを感じたら無理に行わず、できる範囲でストレッチしましょう。

*継続:毎日続けることで効果を実感しやすくなります。

首の筋緊張緩和ストレッチ

以下のストレッチを組み合わせて行うと効果的です。

1.首の前後ストレッチ

目的:首の後ろ側と前側の筋肉を伸ばします。

方法

楽な姿勢で座るか立ち、ゆっくりと息を吐きながら顎を胸に近づけるように首を前に倒す。

ゆっくりと息を吸いながら顔を正面に戻し、息を吐きながら顎を斜め上に向けるように首を後ろに倒す。

ゆっくりと息を吸いながら顔を正面に戻す。

回数:各5回程度

2.首の左右ストレッチ

目的:首の左右の筋肉を伸ばします。

方法:楽な姿勢で座るか立ち、ゆっくりと息を吐きながら右耳を右肩に近づけるように首を右に傾ける。（肩が上がらないように注意）

右手を頭の左側に添え軽く圧を加えるとより伸びを感じやすいです。

息を吸いながら顔を正面に戻す。

同様にゆっくりと息を吐きながら左耳を左肩に近づけるように首を左に傾ける。

左手を頭の右側に添え軽く圧を加えるとより伸びを感じます。

息を吸いながら顔を正面に戻す。

回数:左右各5回程度

3.首の回旋

目的:首の回旋に関わる筋肉を伸ばします。

方法:楽な姿勢で座るか立ち、ゆっくりと息を吐きながら顔を右に向ける。

息を吸いながら顔を正面に戻し、息を吐きながら顔を左に向ける。

ゆっくりと息を吸いながら顔を正面に戻す。

回数:左右各5回程度

4.肩甲骨を意識した首のストレッチ

目的:首と肩甲骨周りの連動性を高めより効果的に首の緊張を和らげます。

方法:楽な姿勢で座るか立ち両手を肩に添え、肘でゆっくりと大きく円を描くように回す。（前回り、後ろ回りをそれぞれ5回程度）この時、肩甲骨が大きく動いていることを意識する。

次に首の左右ストレッチや前後のストレッチをゆっくりと行う。肩甲骨を意識して動かすと首の筋肉もよりリラックスしやすくなる。

5.僧帽筋ストレッチ

目的:首から肩にかけて広がる大きな筋肉の僧帽筋を伸ばします。

方法:楽な姿勢で座るか立ち右手を左側の頭に添え、ゆっくりと右に倒す。

左手を体の横に伸ばすか椅子の下などを軽く掴むとより伸びを感じやすい。

深呼吸をしながら20～30秒キープする。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

同様に左手を右側の頭に添え、ゆっくりと左に倒す。

右手を体の横に伸ばすか椅子の下などを軽く掴むとより伸びを感じやすい。

深呼吸をしながら20～30秒キープする。

ストレッチを行う上での注意点

痛みを感じたらすぐに中止する:無理なストレッチは逆効果になります。

呼吸を止めない:筋肉が緊張し効果が半減します。

反動をつけない:ゆっくりとした動作を心がけましょう。

ストレッチ前後の水分補給:筋肉の柔軟性を保つために大切です。

温めてから行うとより効果的: 入浴後や軽い運動後に行うと筋肉が伸びやすくなります。

これらのストレッチを継続して行い、首の筋緊張が緩和され肩こり改善に繫がることが期待できます。もし症状が改善しない場合は専門家に相談しましょう。

 

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